Máme mnoho jídla, přesto málo vitamínů. Jak je to možné?

Nedostatek vitamínů a minerálních látek – je to dnes na pořadu dne? Je možné, že máme nedostatek v nadbytku a hladovíme nad plnými talíři? Supermarkety přetékají potravinami různých vůní a barev. Nemusíme ani vyjít ven do obchodu a kurýr nám vše přiveze. A vypadá jako z reklamy. Tedy přinejmenším jídlo… kurýr občas také. Ale přináší nám potraviny plné vitamínů, nebo jen chutnou hmotu?

Vědci zkoumají, proč máme málo vitamínů, přestože jídla máme dostatek

Podle odborníka na výživu Andrease Joppa 40 % až 80 % obyvatelstva nepřijímá ani minimální množství vitamínů, minerálů a stopových prvků nutných pro zachování našeho zdraví. To je skutečně smutný výsledek šetření, která se prováděla na více než 80 000 lidí v Německu, Francii a v USA. V případě některých tzv. mikroživin, jako je vitamín D, folát, jód a selen, je podzásobeno dokonce více než 90 % obyvatelstva.  
 

Myslíme, ale nevíme

Přes všechny statistiky si lidé většinou myslí, že mají vitamínů dostatek ze stravy. Případně řeší nevyváženou stravu vitamínovými doplňky. Ovšem pozor! Pokrytí nízké minimální potřeby není totéž jako optimální přísun, který by byl nutný k ochraně našich buněk, látkové výměně a pro dobře fungující imunitní systém.

Budete-li analyzovat dnešní potraviny, ukáže se, jak velká je ztráta mikroživin jejich skladováním a zpracováním.

Například takové čerstvě sklizené jablko obsahuje 10 mg vitamínu C na 100 g. Po 11 týdnech skladování při teplotě 3 °C obsahuje už jen 5 mg. Ztráta tedy 50 %.

Studie nemocničního jídla v Anglii ukázala, že 100 g hrášku mělo při rozmrazení 20,5 mg vitamínu C, po uvaření 8,1 mg, po hodině ve vozíku na stanici, kde byl udržován teplý 3,7 mg. Na talíři pacienta pak pouze 1,1 mg.

Loupaná rýže má ve srovnání s rýži neloupanou již jen 25 % mědi, manganu a chromu.

Špenát ztrácí po třídenním skladování při pokojové teplotě 70 % kyseliny listové.

Dnes konzumujeme až příliš mnoho „prázdných“ kalorií. Namísto toho, abychom prostřednictvím potravin bohatých na mikroživiny – ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky – tankovali do látkové výměny biolátky, zatěžují mnozí své tělo především tukem a cukrem. Zjevným důsledkem tohoto způsobu stravování jsou diabetes a srdečně-cévní onemocnění.

„Když vypiješ jedno pivo – to je vitamín B1, když vypiješ dvě piva – to je vitamín B2… a když vypiješ celý soudek, to už máš B-komplex!“
Vtípek z lidové tvořivosti

Podívejme se na některé symptomy, jež nás mohou trápit a zároveň poukazovat na možný nedostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků:

• Problémy s viděním při stmívání, šeroslepost, akné, pupínky, lámavé nehty, vlasy bez lesku, snížená imunita, omezená odolnost vůči rakovině, poruchy růstu u dětí – VITAMÍN A.
• Podrážděnost, únava, nechutenství, záněty nervů, deprese, šupinaté rty, poruchy spánku, poruchy srdečního rytmu, stařecká demence, špatné hojení ran, omezená koncentrace, premenstruační syndrom, časté infekce – VITAMÍNY SKUPINY B.
• Anémie, pálení jazyka, průjmy, deprese, dna, snížená imunita, zapomnětlivost, poruchy růstu vlasů – KYSELINA LISTOVÁ.
• Zpomalené hojení ran, sklon k modřinám, srdečně-cévní onemocnění, šedý zákal, častá únava, sklon k infekcím, deprese – VITAMÍN C.
• Vyčerpání, nechutenství, nevolnost, šupinatá kůže, lámavé vlasy bez lesku – BIOTIN.
• Oslabení svalů, křeče, deformace kostí, chybné postavení zubů, neklid, podrážděnost, snížená imunita – VITAMÍN D.
• Srdečně-cévní onemocnění, omezená odolnost vůči rakovině, šedý zákal – VITAMÍN E.
• Vysoký krevní tlak, svalové křeče, nespavost, menstruační bolesti – MAGNESIUM.
• Lupy, vypadávání vlasů, nízká hladina testosteronu, nízký počet spermií, špatný čich a chuť, změny na pleti (lupénka, exémy) – ZINEK.
• Vysoké hodnoty krevních tuků, snížená odolnost vůči rakovině, svalová slabost – SELEN.

Vitamíny, minerály a stopové prvky spolupracují a jsou na sobě závislé. Proto pokud máte pocit, že váš jídelníček nepokryje potřebné množství živin a uvažujete nad vitamínovými doplňky, je vhodné užívat spíš komplex mikroživin (multivitamin). Účinek může být vždy jen tak silný, jako je nejslabší článek řetězu. Vhodným multivitaminem zabezpečíte, že skutečně nevzniknou žádné mezery.

Zdroj: Rizikový faktor nedostatek vitamínů (Andreas Jopp)

Není to jen Jopp

Nad otázkou, jak zkvalitnit svou stravu, se vyplatí zamyslet. Není to totiž pouze Andreas Jopp, kdo přichází se zajímavými daty. Výzkum v BMJ Nutrition, Prevention & Health zjistil, že více než polovina lidí s diabetem 2. typu trpí nedostatkem vitamínu D, vitamínu B12 a hořčíku (EatingWell). Studie v The Lancet Global Health pak odhalila, že přes 50 % světové populace nepřijímá dostatek vápníku, železa a vitamínů C a E, přičemž největší nedostatky byly zaznamenány v Severní Americe a Evropě (New York Post). 

Netřeba panikařit. Ne všechny potraviny úpravou ztrácí

Ačkoliv některé potraviny mohou snadno ztrácet vitamíny, jiné si své nutriční benefity nejen zachovávají, ale tepelnou úpravou je dokonce zvyšují. Například vaření rajčat zvyšuje dostupnost lykopenu podporujícího zdraví srdce (Foods, 2020) a u mrkve tepelná úprava zlepšuje vstřebatelnost beta-karotenu s přeměnou na vitamín A (Food Research International, 2012).

Vaření špenátu sice snižuje obsah vitamínu C, ale zlepšuje vstřebatelnost železa a vápníku (Food Science & Nutrition, 2013). Luštěniny po uvaření poskytují lépe vstřebatelné bílkoviny a minerály (International Journal of Food Science & Technology, 2011). Pečené brambory uchovávají více vitamínu C než vařené (British Journal of Nutrition, 2008).

TIPY, jak získat z potravin co nejvíce živin

Skladujte zeleninu a ovoce v lednici či mrazáku, nikoliv při pokojové teplotě. Brokolici, mrkev a listovou zeleninu konzumujte co nejčerstvější nebo je rychle zpracujte a zmrazte. Při přípravě zeleniny preferujte šetrné metody jako napařování nebo blanšírování namísto dlouhého vaření ve velkém množství vody. Rajčata, mrkev a luštěniny tepelně upravujte pro lepší vstřebatelnost jejich živin. Používejte celozrnné obiloviny místo rafinovaných. Ovoce a zeleninu krájejte těsně před konzumací, nikoli dlouho dopředu. Brambory skladujte v temnu a připravujte je ve slupce.

A pozor, i u zmrazených potravin se kvalita časem snižuje, takže neplatí, že vše, co dáte k ledu, vydrží věčně (eatingwell.com).